Finn deg en bakke som er såpass lang at du kan løpe sammenhengende i ca 3 minutter (det finnes mange på Tromsøya, Tverrforbindelsen begge sider av øya, Holtbakken, Stakkevollan)
Oppvarming
Start økta med å jogg rolig i ca. 10-15min, avslutt oppvarminga med å testløp opp bakke du har valgt en gang- bruk testen til å tenkte gjennom hvordan du skal løse bakken underveis i intervallene, når bør du roe litt ned, når kan du evt prøve å øke tempo osv.
Hoveddel
4x3min oppover bakken, tenk at du skal løpe jevnt hele veien men det skal være ganske tungt så du skal kjenne at du puster skikkelig godt- tør å utfordre deg selv litt på å presse deg selv. Pausene tar du ved å gå/rolig jogge ned bakken og tilbake til start.
Nedtrapping
10-15min nedjogging
Gå/jogg/løp i 30-40min sammenhengende uten å tenke på tempo eller noe annet enn å bevege deg fremover. Er det veldig kjedelig å løpe rolig sammenhengende så løp en lyktestolpe halv fort også gå/jogg en lyktestolpe.
Finn deg en flatish strekning hvor du kan løpe sammenhengende i 4min
Start økta meg å jogge 10 min rolig før du avslutter med 4 stigningsløp hvor du starter rolig også øker tempo helt til du ikke klarer å øke mer (ca 100m)
2x (4-3-2-1min pause 90sek) 2 min seriepause
Løp dragene progressivt- det vil si, start med kontroll på 4minutters drager, økt tempo litt på 3minutters drager, økt enda litt mer på 2minutters drager og på 1minutters draget kan du trøkke til og løpe så fort du kan så lenge du holder jevnt tempo hele veien.
10-15min nedjogging
Finn deg en flat strekning du kan løpe sammenhengende i ca 90sek
Oppvarming minimum 15min med stigende tempo, legg inn et tempodrag på slutten av oppvarminga for å kjenne litt på dagsformen. Tenk også om du skal kjøre med mye fart og utfordre pust og puls ved å løpe hardt eller om du skal kjøre en litt mer kontrollert økt hvor du har kontroll hele veien. Om du vil kjøre hardt bør du ta en lengre seriepause
Kjør så:
5x90 sek / 30 sek pause
Seriepause 3-5min aktiv pause- gå eller rolig jogg
10x45 sek / 15sek pause
10-15min nedjogg
Finn deg en bakke som er såpass lang at du kan løpe sammenhengende i ca 1 minutt (det finnes mange på Tromsøya, Tverrforbindelsen begge sider av øya, Holtbakken, Stakkevollan)
Start økta med å jogg rolig i ca 10-15min, avslutt oppvarminga med å testløp opp bakke du har valgt en gang- bruk testen til å tenkte gjennom hvordan du skal løse bakken underveis i intervallene, når bør du roe litt ned, når kan du evt prøve å øke tempo osv.
10 x 1 min oppover bakken, tenk at du skal løpe fort hele veien men du skal ikke stivne- tør å utfordre deg selv litt på å presse deg selv. Pausene tar du ved å gå ned bakken og tilbake til start, om du trenger litt ekstra pause er det ok, men hold deg i gang ved å gå eller riste på beina før du starter igjen. Marker hvor i bakken du kommer fra første drag også prøver du å løpe litt lengre for hvert drag.
10-15min nedjogg
Finn deg en strekning hvor du vet det er lyktestolper eller brøytepinner eller noe annet som deler opp veien.
10min rolig oppvarming
Løp 20min sammenhengende hvor sprinter fra en pinne til en annen, også løper du rolig til neste pinne før du sprinter igjen osv. helt til du har løpe 20min.
10-15min nedjogg