Dette er en 55-minutters sykkeltime designet for å forbedre aerob utholdenhet gjennom variert intensitet. Timen starter med en oppvarming på 6-8 minutter med gradvis økende intensitet, etterfulgt av 35-40 minutter hoveddel hvor man jobber i 2-3 arbeidsperioder på 75-85% av makspuls, med korte aktive innhentingsperioder. Timen avsluttes med nedtrapping og lett uttøying.
Dette er en 55-minutters sykkeltime som fokuserer på å forbedre aerob utholdenhet og maksimalt oksygenopptak gjennom høyintensive intervaller. Timen starter med en 15-18 minutters oppvarming, hvor intensiteten gradvis økes, etterfulgt av en arbeidsperiode på 25-30 minutter med intervaller på 2-6 minutter med en intensitet på 87-92% av makspuls, og innhentingsperioder på halvparten av intervalltiden.
Sykkel 4x4 er en 45-minutters sykkeltime designet for å forbedre aerob utholdenhet og maksimalt oksygenopptak gjennom fire intervaller på 4 minutter. Timen starter med en 15-minutters oppvarming med gradvis økende intensitet, etterfulgt av hoveddelen hvor intervallene kjøres på 87-92% av makspuls med 2 minutters innhentingsperioder mellom hvert intervall.